HABLAMOS SOBRE LA DEPRESIÓN

DEPRESIÓN: QUÉ SE SIENTE

Los trastornos del estado de ánimo cursan con un cuadro de estado de ánimo deprimido. La persona siente que no tiene energía para enfrentarse a las tareas cotidianas, que ha perdido la ilusión, que el futuro no le parece algo gratificante.

Ante esta situación, en la que sus pensamientos son negativos, se añade la falta de energía, ganas de llorar, preocupación por su estado y cómo puede influir sobre sus allegados, y aunque intenta hacer esfuerzos por poner "al mal tiempo buena cara", a veces le es absolutamente imposible esbozar una simple sonrisa o emprender alguna actividad sin que suponga un sobreesfuerzo.

El pesimismo, los sentimientos de culpa, la desesperanza, el miedo se apoderan de la persona que no comprende en muchas ocasiones cómo "teniéndolo todo" se ve inmersa en esa sensación de tristeza.

Nadie está libre de pasar por un período depresivo, a veces simplemente por un estado anímico bajo, otra porque se suceden los problemas o simplemente porque los proyectos de vida no se asemejan a la realidad.

En muchas ocasiones fluctuaciones en los niveles de los neurotransmisores cerebrales responsables de mantener nuestro estado anímico, se descompensan y dan lugar a una mayor propensión a padecer un trastorno del estado de ánimo.

Cuando la persona se encuentra en este estado, necesita frecuentemente ayuda de un profesional: el cariño de los seres queridos, los intentos porque se anime le hacen padecer por no poder darles esa satisfacción, ya que lo que necesitan es una guía pautada, sosegada, de acuerdo a su estado para ir saliendo poco del punto en que se encuentra hasta volver a recuperar la ilusión por vivir, la fuerza que todos necesitamos para seguir avanzando día tras día, con nuestras penas y alegrías.

CUADRO EXPLICATIVO DE LOS SÍNTOMAS DE LA DEPRESIÓN

QUÉ TIPOS DE TRASTORNOS DEPRESIVOS HAY Y CÓMO SE CLASIFICAN

Existen distintos tipos de trastornos depresivos, que tienen en común la presencia de un ánimo triste, sentimiento de vacío, presencia de irritabilidad y cambios somáticos y cognitivos que afectan la capacidad funcional de la persona.

Lo que diferencia a unos trastornos depresivos de otros es su duración, presentación temporal y causa.

El duelo en sí no puede considerarse un estado depresivo, ya que corresponde a una causa que produce una tristeza extrema, pero normal, con una causa justificada, pero no podemos dejar de considerar que en ocasiones un duelo no resuelto puede desembocar en un trastorno depresivo mayor.

Estos serían los trastornos del estado de ánimo que recoge el DSM-5:

CLASIFICACION ESTADOS DE ANIMO DSM 5

En la nueva Clasificación DSM-5 (APA), los Trastornos Bipolares pasan a otro apartado. Los trastornos depresivos tienen en común: presencia de un estado de ánimo triste, vacío o irritable, acompañado de cambios somáticos y cognitivos que afectan significativamente a la capacidad funcional del individuo. Lo que los diferencia es la duración, la presentación temporal o la supuesta causa.

Estos son los síntomas de una depresión mayor:

Cinco (o más) de los síntomas siguientes durante el mismo período de 2 semanas y representan un cambio respecto del desempeño previo:

Por lo menos uno de los síntomas es

• Estado de ánimo depresivo o pérdida de interés o placer.

• Estado de ánimo depresivo la mayor parte del día, casi todos los días, indicado por el relato subjetivo o por observación de otros.

• Marcada disminución del interés o del placer en todas, o casi todas, las actividades durante la mayor parte del día, casi todos los días.

• Pérdida significativa de peso sin estar a dieta o aumento significativo, o disminución o aumento del apetito casi todos los días.

• Insomnio o hipersomnia casi todos los días. (5) Agitación o retraso psicomotores casi todos los días.

• Fatiga o pérdida de energía casi todos los días.

• Sentimientos de desvalorización o de culpa excesiva o inapropiada (que pueden ser delirantes) casi todos los días (no simplemente autorreproches o culpa por estar enfermo).

• Menor capacidad de pensar o concentrarse, o indecisión casi todos los días (indicada por el relato subjetivo o por observación de otros).

• Pensamientos recurrentes de muerte (no sólo temor de morir), ideación suicida recurrente sin plan específico o un intento de suicidio o un plan de suicidio específico. (Los síntomas no cumplen los criterios de un episodio mixto)

• Los síntomas provocan malestar clínicamente significativo o deterioro del funcionamiento social, laboral o en otras esferas importantes

• Los síntomas no obedecen a los efectos fisiológicos directos de una sustancia (por ejemplo, una droga de abuso, una medicación), ni a una enfermedad médica general (por ejemplo hipotiroidismo).

• Los síntomas no son mejor explicados por duelo, es decir que tras la pérdida de un ser querido, los síntomas persisten por más de 2 meses o se caracterizan por visible deterioro funcional, preocupación mórbida con desvalorización, ideación suicida, síntomas psicóticos o retraso psicomotor.

Fuente: American Psychiatric Association. DSM-IV-TR. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales IV. Barcelona: Masson 2003.

CÓMO SE SIENTE UNA PERSONA DEPRIMIDA

Cuando una persona se encuentra ante una "bajada del estado de ánimo", es necesario diferenciar entre un momento puntual de tristeza o un cuadro depresivo.

Sentimientos de una persona deprimida

La persona deprimida siente cansancio, físico e intelectual, no tiene energía ni se siente capaz de enfrentarse a tareas cotidianas que antes podía realizar normalmente, y le da miedo tomar cualquier tipo de decisión: se siente insegura y con miedo ante un mundo que considera hostil.

Los pensamientos que le invaden son de corte negativo. Focalizan su atención hacia la parte negativa de sus problemas o de las situaciones, siendo incapaces de buscar un pensamiento racional, ya no es cuestión de "blancos o negros" es cuestión de verlo siempre negro. Estos pensamientos negativos propios de la depresión producen emociones como tristeza, frustración, impotencia... que minan más a la persona que cada vez se siente más incapaz de afrontar sus problemas.

La depresión inmoviliza, y normalmente las personas del entorno animan a la persona deprimida a continuar con su vida, a estar más activa. La incapacidad que presenta, la dificultad que supone cualquier mínimo esfuerzo, supone para el paciente un sentimiento de culpa permanente.

La persona deprimida siempre está pensando en sus problemas. Los ve imposibles de superar y se van haciendo cada vez más grandes, y requieren más tiempo para pensar sobre todo lo malo de la vida: la inmovilidad, que en muchos casos se traduce en pasar mucho tiempo en cama o en un sofá, dejando de lado cualquier actividad antes agradable, supone estar "machacándose" con la situación, y continuar bajando en espiral por el estado deprimido.

Muchas veces los pacientes deprimidos quieren pasar mucho tiempo durmiendo: es la forma de no pensar, de no sufrir...y de no afrontar la situación.

La persona se aísla del entorno, nada le interesa y quiere estar a solas con sus problemas.

Es frecuente que aparezcan crisis de llanto y sentimientos de baja capacidad personal.

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DEPRESIÓN: ¿CÓMO PUEDE AYUDARLE UN PSICÓLOGO?

Hay personas que tienen la capacidad de crecerse ante las adversidades (resiliencia), pero a veces, las circunstancias nos pueden sobrepasar, no siendo capaces de seguir adelante, como si nos hubiéramos roto y hubiéramos perdido la capacidad de superar el dolor, el cansancio que nos produce la vida.

Puede ser el inicio de una depresión, por causas externas o internas, o un cuadro bipolar en el que se alternan los períodos de manía (gran actividad, excesiva) y fases depresivas.

Yo suelo decirles a mis pacientes en consulta que la depresión es como si te hubieras caído a un pozo con paredes de arcilla húmeda: al principio tenemos vegetación para sujetarnos, pero el cansancio y la desesperanza nos puede hacer caer cada vez más, y en el pozo cada vez hay menos ramas donde agarrarse.

Ahí entramos los psicoterapeutas, en no dejar que el paciente caiga al precipicio del dolor, que sienta indefensión ante sus problemas, y les vamos confrontando con la realidad, ya que suele existir un pensamiento distorsionado que les lleva a ver sólo los aspectos negativos de la vida, le marcamos pequeñas tareas para que vayan "subiendo" por las ramas y enseñando trucos para revitalizarse, activarse, que será en cualquier caso el primer y necesario paso para la recuperación.

Es el propio paciente el artífice de su recuperación, los terapeutas sólo les guiamos en el camino, establecemos las pautas que deben seguir, las ramas a las que deben aferrarse, pero sólo de ellos depende su completa recuperación, en un trabajo con un inicio lento, durísimo, y una pendiente cada vez menos pronunciada, porque los pequeños avances son la principal motivación para continuar de los pacientes.

DURACIÓN DEL TRATAMIENTO PSICOLÓGICO

Depende de muchos factores: gravedad, situaciones que han llevado a la persona a la depresión, si es un trastorno de bipolaridad, y, especialmente: la implicación del paciente en la terapia.

El tratamiento de elección es de corriente cognitivo-conductual: tras analizar los motivos que pueden haber producido el desajuste emocional, se trabajan sobre los aspectos de la conducta que perpetúan el problema y sobre los motivos psicológicos: sentimientos, pensamientos, etc, que está experimentando el paciente.

Normalmente una depresión puede tratarse en 3 meses, pero si existen problemas severos, puede ser de mayor duración.

La pauta es de una sesión semanal de 1 hora de duración, excepto casos severos que comienzan con dos sesiones semanales. Conforme el paciente va mejorando, las sesiones se van aplazando a reuniones quincenales.

Es importante que el paciente sea consciente de que el cambio y mejoría terapéutica dependen de la utilización de los instrumentos que se le van dando en las sesiones: de nada sirve acudir a una terapia sin la implicación personal del paciente.

Como último paso de la terapia, una vez estabilizado el ánimo, se trabaja con la detección de situaciones que pueden suponer un riesgo de recaída. Está comprobado que la mayor tasa de recaídas de una depresión está en el primer año, ya que los esquemas (disfuncionales) de pensamiento que rigen en una situación depresiva, pueden aparecer de forma automática.

¿QUIERES AYUDAR A ALGUIEN CON DEPRESIÓN?: TE INTERESA SABER...

Aquí vemos lo que piensa y a continuación hace un paciente con una depresión.

La tendencia entre las personas que quieren ayudar es a intentar elevar el estado de ánimo con frases tipo: "venga, lo tienes todo en la vida, levanta el ánimo"... ERROR. Esto es uno de los pensamientos típicos de la persona con una depresión, y les hace sentir culpa por no poder disfrutar de lo que tiene o no tener algún problema que se suponga "digno" de una depresión.

Si la persona quiere permanecer en la cama o en casa sin salir, no se la debe forzar mediante el sí o sí, les produce un incremento de la ansiedad. No hay que caer en la pena, dejarles que se aíslen agrava el cuadro depresivo.

Con cariño y firmeza hay que animarles a que se arreglen, un  pequeño paseo, charlar sobre cosas diferentes de su estado de ánimo. El paciente deprimido es monotemático (su problema), perdiendo interés por todo lo que le rodea. Es necesario que se mantengan en el mundo, hablarles de cosas de su entorno que antes le hubieran interesado, no dejarles a solas con sus pensamientos.

La actividad, aproximando las tareas a la normalidad, deben ser una constante: es como si estuvieran en un punto que pueden caer al precipicio o escalar la montaña. No hay que dejarles caer, pero no se les debe señalar lo alta que es la montaña, sólo el pequeño tramo del día a día, valorando sus esfuerzos y a veces comprendiendo su imposibilidad real.

NO CAER EN LA COMPASIÓN, pero tampoco FORZARLE COMO SI ESTUVIERA BIEN (hay personas que no comprenden la dificultad suprema que les supone las pequeñas cosas y les proporcionan una ayuda que resulta perjudicial, ya que les hace verse aún más incapaces de llegar a un nivel de normalidad respecto a lo que sienten, piensan y hacen.

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LA GANANCIA SECUNDARIA EN ENFERMOS

 La ganancia secundaria es el beneficio que obtiene un enfermo expresando quejas sobre su enfermedad, y de esta manera recibiendo mayor atención de sus cuidadores.

No se trata de un fenómeno realizado conscientemente, simplemente el aprendizaje de las consecuencias de una conducta de queja (mayor atención) hace que se perpetúe y acentúe.

Esta situación pone a los familiares ante un dilema moral: la atención que requiere el enfermo por un lado (sería el componente subjetivo), y la necesidad de mantener una conducta firme pero cariñosa, no atendiendo sistemáticamente a estas quejas (componente objetivo). 

Pongamos el ejemplo de una persona con una depresión (valdría para muchísimas enfermedades, y es también frecuente en los pacientes que padecen dolor crónico y no siguen las prescripciones de realizar ejercicio).

Pues bien, la persona con una depresión severa se siente incapaz de realizar las tareas encomendadas y necesarias para empezar a salir de la depresión: realización de pequeñas actividades, levantarse de la cama, escribir sobre sus pensamientos negativos e intentar neutralizarlos, y otras muchas herramientas destinadas a sacar a la persona de su estado de inactividad y pensamientos obsesivos de corte catastrofista.

Como a estas personas les cuesta muchísimo iniciar cualquier tipo de actividad, cuando sus familiares les animan a realizar las tareas encomendadas, suelen refugiarse en el llanto y en quejas sobre sus ganas de morirse, en acusaciones sobre incomprensión de su enfermedad, etc.

Esto suele derrumbar a las personas del entorno, dejando de insistir a la persona que está sufriendo esta enfermedad. La ganancia secundaria que consigue el enfermo es cuidados constantes, atención, comprensión y aceptación de su falta de fuerzas para iniciar cualquier actividad, perpetuando el problema.

Podríamos extender este ejemplo a personas que tienden a tener ansiedad. No realizan las actividades encomendadas y en muchas ocasiones los intentos de los familiares porque pongan algo de su parte se traduce en hiperventilación, mareos y acusaciones sobre que la presión les produce un incremento de la ansiedad.

Esta situación de ganancia secundaria por parte del enfermo desgasta emocionalmente a sus familiares y perpetua o agrava al problema, ya que impide la adherencia al tratamiento. 

Ante esta situación, es necesario ignorar las quejas somáticas de los pacientes que no consigan llevarnos a su terreno. Aquellas cosas que son buenas para ellos pero que se niegan a hacer, se les instará a hacerlo, pero ante su negativa, cualquier otra queja tendrá que ser respondida con una atribución de su responsabilidad en la falta de esfuerzos para iniciar su mejoría.

Es una situación muy complicada, que en muchos casos requiere orientación terapeutica para poder comprender las conductas que deben ser reforzadas, las que no y que los familiares comprendan que el exceso de cuidados pueden perjudicar al paciente, haciéndole una persona dependiente, demandante y abandonando cualquier esfuerzo para recuperarse. 

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EJERCICIO FÍSICO: FUNDAMENTAL PARA VENCER LA DEPRESIÓN

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DEL EJERCICIO FÍSICO SOBRE LA DEPRESIÓN?

Mejorar la autoestima es un beneficio clave para combatir la depresión, y esto es posible con la actividad física regular.

Cuando se hace ejercicio, el cuerpo libera unas sustancias químicas llamadas endorfinas. Estas endorfinas interactúan con los receptores en el cerebro que reducen la percepción del dolor, ya que también provocan un sentimiento positivo en el cuerpo similar a la morfina, actuando como analgésico, lo que disminuye la percepción del dolor y actuando como sedante.

Las endorfinas se fabrican en la médula espinal y otras partes del cuerpo y se liberan por neurotransmisores cerebrales. Las neuronas receptoras se unen a las endorfinas, de forma similar a cómo ocurre con otros medicamentos para calmar el dolor, pero, las endorfinas son endógenas, por lo que no producen adicción o dependencia.

El ejercicio regular ayuda a los pacientes con depresión a:

• Reducir los niveles de estrés

• Inhibe la ansiedad y reduce los sentimientos de depresión

• Incrementa la autoestima

• Mejora la calidad de sueño

El ejercicio también tiene estos beneficios de salud añadidos:

• Fortalece el corazón.

• Aumenta los niveles de energía.

• Disminuye la presión arterial.

• Mejora el tono muscular y la fuerza.

• Fortalece los huesos.

• Ayuda a reducir la grasa corporal.

• Se te hace ver en forma y saludable.

LOS PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS EN DEPRESIÓN

Gran parte del sufrimiento humano procede de falsas conclusiones que la gente hace de los acontecimientos diarios, son interpretaciones erróneas sobre la experiencia que les generan sentimientos de ansiedad, tristeza o rabia.

Uno de los pilares de la terapia cognitiva de Beck y Ellis se basa en la identificación de los pensamientos irracionales y su modificación por un proceso de racionalización y ajuste a la realidad, lo que genera la disminución de la emoción negativa del paciente.

En terapia trabajamos con el paciente para identificar estos pensamientos y racionalizarlos.

A continuación se exponen los 15 tipos de pensamientos deformados

Filtraje: Se toman los detalles negativos y se magnifican, mientras que no se filtran ni atienden a los aspectos positivos de la situación. Las palabras clave del filtraje son: “terrible, tremendo, desagradable, horroroso” y una frase clave sería: “no puedo resistirlo”

Pensamiento polarizado: La característica principal de esta distorsión es la percepción extremista de las situaciones, de una forma polarizada, sin términos medios. Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u horribles. Es un mundo en blanco y negro, en el que las reacciones emocionales son extremas. El mayor peligro de dicotomizar el pensamiento es el impacto sobre cómo se juzga la persona a sí misma. Si no es perfecto y brillante se considerará un fracasado o un imbécil, sin dejar lugar a las equivocaciones

Sobregeneralización: En esta distorsión se produce una conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de una evidencia. Una experiencia desagradable significa que siempre que se repita una situación similar se repetirá la experiencia desagradable. Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida. La sobregeneralización se expresa a menudo en forma de afirmaciones absolutas, como si existiera alguna ley inmutable que limitara el curso de la felicidad. Se está sobregeneralizando cuando se afirma: “nadie me quiere.nunca seré capaz de confiar en alguien otra vez….siempre estaré triste….nunca podré conseguir un trabajo mejor….nadie querrá ser mi amigo si llega a conocerme realmente….”. La conclusión se basa en una o dos piezas de evidencia y se ignora todo lo que uno conoce de si mismo y que pueda contradecirlas.

Las palabras que indicar que se puede estar sobregeneralizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos y ninguno.

Interpretación del pensamiento: Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los demás “es lógico que actúe así porque está celoso. ella está contigo por el dinero….él teme mostrar sus preocupaciones”. En la medida que un pensamiento se interpreta también se hacen suposiciones sobre cómo está reaccionando la gente sobre las cosas que la rodean.

Las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso llamado proyección. Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensamientos de la misma forma que ella, por lo tanto no se para a pensar que la otra persona puede pensar de manera diferente. Las interpretaciones del pensamiento pasan por alto conclusiones que sólo son verdad para si mismos sin comprobar si son apropiadas para el resto de las personas.

Visión catastrófica: Cuando una persona catastrofiza, una pequeña vía de agua en un barco de vela significa que seguramente se hundirá. Los pensamientos catastróficos a menudo empiezan con las palabras “y si….”

Personalización: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Un aspecto importante de la personalización es el hábito de compararse continuamente con los demás, por lo que continuamente se encontrará forzado a probar su valor como persona midiéndose a sí mismo en relación con los demás.

Si de esta comparación resulta vencedor, gozará de un momento de alivio, pero si resulta perdedor se sentirá humillado. El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a sí mismo

Falacias de control: Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada o omnipotente y responsable de todo lo que sucede a su alrededor.

La persona que se siente externamente controlada se bloquea, no cree que pueda construir su propia vida o introducir cualquier modificación en el mundo que le rodea, solo ve pruebas de la indefensión humana.

Desde esta óptica es difícil encontrar soluciones, porque probablemente no funcionarían. El polo opuesto es la falacia de control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y de todos, lleva el mundo sobre sus hombros.

La omnipotencia depende de 3 elementos: la sensibilidad hacia las personas que le rodean, una creencia exagerada de su poder para saciar todas las necesidades y la expectativa de que es ella, y no los demás, la persona de satisfacer estas necesidades.

La falacia de justicia: Este tipo de pensamiento distorsionado se basa en la aplicación de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales; se trataría de una justicia subjetiva.

La justicia definida así, puede ser tan fácilmente puesta al servicio de los propios intereses, que cada persona queda inmovilizada en su propio punto de vista. El resultado es la impresión de estar viviendo en las trincheras y un sentimiento de enojo cada vez mayor.

La falacia de la justicia: se suele expresar con frases condicionales del tipo “si me quisiera no se burlaría…si me quisiera me ayudaría a conseguir….si esto fuera un matrimonio como Dios manda, ella debería acompañarme…si él me quisiera volvería antes del trabajo”

Razonamiento emocional: En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero. Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los demás deben ser verdaderas porque se sienten como verdaderas.

El problema del razonamiento emocional es que las emociones en si mismas no tienen validez, son productos del pensamiento. Si una persona tiene pensamientos y creencias deformadas, sus emociones reflejan distorsiones.

Falacia del cambio: La única persona a la que uno puede controlar realmente o tener muchas esperanzas de cambiar es a uno mismo. La falacia del cambio por el contrario, supone que una persona cambiará para adaptarse a nosotros si se le presiona lo suficiente. La atención y la energía se dirige por tanto, hacia los demás, porque la esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades.

Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado normal es que la otra persona se siente atacada o cohibida y no cambiará en absoluto.

El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de los demás. De hecho, la felicidad depende de varios miles de grandes y pequeñas decisiones que cada persona toma a lo largo de su vida.

Etiquetas globales: Es un tipo de distorsión de pensamiento en la que a través de una o dos características de una persona o situación se emite un juicio global. Este juicio ignora toda evidencia contraria, convirtiendo la visión del mundo en estereotipada y unidimensional

Culpabilidad: Se experimenta una sensación de alivio cuando conoces quién es el culpable. Cuando una persona está sufriendo, alguien debe ser responsable. A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad.

Algunas personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente

“Los debería”: En esta distorsión la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles. Cualquier desviación hacia valores o normas particulares es mala.

Como resultado a menudo la persona adopta la posición de juez, la gente le irrita, los demás no piensan ni actúan consecuentemente. Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son “debería, habría de o tendría”

Tener razón: En esta distorsión la persona se pone a la defensiva, tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto y sus acciones adecuadas. No está interesado en la posible veracidad de una opinión diferente a la suya. Las opiniones de este tipo de personas raramente camban porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Los hechos que no encajan en sus creencias los ignoran.

Falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se comporta “correctamente” en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja como si alguien le llevara las cuentas. Se resiente cuando comprueba que la recompensa no llega.

DISTIMIA: LA DEPRESIÓN CRONIFICADA

La distimia es un estado de ánimo crónicamente deprimido, menos grave que la depresión y que no cumple los criterios para una depresión mayor, o lo hace sólo en períodos muy cortos.

Es común encontrar personas que se sienten siempre tristes y durante períodos de varios años siguen tratamiento farmacológico con antidepresivos sin “levantar cabeza”. Probablemente seguir un tratamiento psicológico para buscar la raíz del problema y solucionar las causas de esta situación pueda ser más conveniente que vivir un vida llena de dolor.

Su evolución suele ser de más de dos años. Se caracteriza por un abatimiento prolongado del estado de ánimo en que el sujeto distímico se describe a sí mismo como “triste” o “desanimado”, perdiendo el interés por las cosas y viéndose a menudo como inútil y poco interesante.

Posee síntomas persistentes o intermitentes, de intensidad más leve comparación a la depresión mayor.

Aiskal (1983) la define como “mal humor” y se caracteriza porque “el individuo está habitualmente triste, introvertido, melancólico, excesivamente consciente, incapaz de alegría y preocupado por su insuficiencia personal”. La distimia suele comenzar pronto en la edad adulta y mantenerse durante años.

A veces es consecuencia de un episodio depresivo aislado y asociado a acontecimientos conflictivos. Aproximadamente el 6% de la población padece distimia. Las mujeres son dos o tres veces más propensas a padecerla.

CRITERIOS DIAGNÓSTICOS PARA LA DISTIMIA

Para poder diagnosticar la distimia se necesitan los siguientes requisitos:

1. A) Estado de ánimo deprimido comunicado por el sujeto, u observado por los demás, que se presenta la mayor parte del tiempo y que dura la mayor parte del día a lo largo de dos años como mínimo.

2. B) Durante los períodos depresivos, están presentes como mínimo, dos de los siguientes síntomas:

• Poco apetito o voracidad.

• Insomnio o hipersomnia.

• Disminución de la autoestima.

• Falta de concentración o dificultad para tomar decisiones.

• Sentimientos de desesperanza.

C) Un período de dos años en el que se da alteración, síntomas del criterio (1) por dos meses seguidos.

3. No hay pruebas de un episodio depresivo mayor inequívoco durante los dos primeros años de alteración.

4. Nunca ha habido un episodio maníaco o un episodio hipomaníaco inequívoco.

5. El trastorno no está superpuesto a un trastorno psicótico como una esquizofrenia o un trastorno delirante.

6. No puede demostrarse la existencia de una causa orgánica que haya iniciado o mantenido la alteración.

7. depresión suele ser más subjetiva que objetiva. En ocasiones los pacientes presentan irritabilidad, impulsividad e inestabilidad.

DEPRESIÓN: EL PODER DE LA SONRISA ESTÁ....¡JUSTO DENTRO DE TI!

Siempre dependiendo de algo externo para sentirnos felices, parece que no aprendemos. La felicidad está justo dentro de ti.

Caer en depresión es dejar de disfrutar de las cosas pequeñas de la vida.

No vamos a negar que a veces las cosas se ponen un poco en cuesta, y que lo de ser feliz cuando te están cayendo problemas como piedras, resulta cuanto menos complicado. Pero justo en esos momentos, lo fácil es tirarse en el sofá a “rumiar” la mala suerte que uno tiene.

Es una opción….HORRIBLE! Vamos a poner un poquito de RESILIENCIA en la vida. Si pintan bastos y nos dejamos llevar por la amargura, van a ser bastos y medio. Sé un poco rebelde con la vida, con las circunstancias, rebélate contra las “malas vibras”, grita, baila, canta a gritos, sonríe al espejo, sácale la lengua, píntate una sonrisa, y dile a la Vida: “hoy no te voy a poner fácil que me amargues el día”. GANA!

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SALA DE LECTURA

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SALA DE LECTURA 〰️

LUCHA POR TUS ILUSIONES: ALEJA LA DEPRESIÓN

Y de repente... llega el día en el que te enfrentas a una mañana sin expectativas, sin ilusión. Una página blanca que no sabes cómo llenar, y eso te aterra, y te sientes sola y triste, y miras a las personas a tu alrededor sonriendo, charlando, haciendo planes y el vacío en tu interior se hace inmenso.

Perder la ilusión no es como perder las llaves del coche, no te despiertas un día y ha desaparecido. Es un proceso lento, en el que nos vamos hundiendo como aguas movedizas y en lo que no queremos pensar: la racha, malos tiempos, estoy estos días como de bajón...

Estar "de bajón" le pasa al más común de los mortales, desde el palo de Hacienda a un par de noches que descansar peor puede producir unos días de falta de energía y de motivación, pero eso es algo pasajero. Mundano, insustancial. No hablo de eso.

Hablo de algo que puede ser una sensación anímica demoledora y que muchas veces pasa desapercibido para los allegados. La persona continúa su vida, como un autómata, poniendo buena cara, sigue con su trabajo e incluso en algunas ocasiones (las menos) consiente en salir con los amigos.

Sale por salir, porque de hecho sólo está deseando volver a su zona de confort, ese lugar solitario en el que continuamente piensa, una y otra vez en la soledad no deseada, en la falta de motivación por la vida y en la incapacidad de encontrar soluciones.

CUANDO EL PACIENTE DEPRIMIDO DECIDE PEDIR AYUDA

Es complicado el paso hasta que estas personas deciden pedir ayuda terapéutica, normalmente creen que lo que ellos no han conseguido, es imposible que otros lo consigan.

Sin embargo la tarea, en la que sin duda el paciente lleva el peso del trabajo, es altamente gratificante. Cosas simples como hacerles reír, hacerles recordar momentos felices de su vida ejercen en ellos un efecto positivo, es como depositar la semilla de algo que hubo, y a partir de ese momento ayudarles a que germine el "habrá".

El trabajo siempre pasa por tareas para casa, que en principio son consideradas como un suplicio, pero el cambio de actitud genera al cabo de poco tiempo un incremento de activación un cese de los pensamientos obsesivos y pesimistas sobre el futuro que va abriendo miras hacia un futuro mejor.

La semana pasada tuve la oportunidad de ver un ex paciente de estas características...vaya con el de la falta de ilusiones! El nuevo terremoto que pasó por mi consulta a saludar tenía una agenda de actividades, de planes de futuro, de conversaciones sobre pequeñas cosas que le habían ilusionado durante los últimos tiempos que debería haberme sentido satisfecha por el trabajo, pero reconozco que sentí una pequeña punzada de envidia.

La ilusión se recupera. Cuesta más que la desesperanza pero sus frutos son tremendamente más dulces y duraderos.

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DEPRESIÓN POST-VACACIONAL: UN PROCESO NATURAL

En esta época del año la televisión se llena de entrevistas a psicólogos hablando de la "depresión postvacacional". Estáis de enhorabuena, yo no voy a hablaros de eso, porque no creo en ese síndrome tal y como se plantea, y os voy a decir por qué:

1.  No todo el mundo termina sus vacaciones el 31 de agosto, así que esta famosa "depresión" debería incrementarse en consulta durante todo el verano, según la gente se incorpora al trabajo, y esto no sucede así.

2. Actualmente los períodos vacacionales no son tan largos como antes: una semanita, dos a lo sumo y vamos tirando, con lo cual el "síndrome postvacacional" también se daría en Semana Santa, y otros períodos en los que se encadenen varios días sin trabajar. Tampoco sucede.

3. Muchas personas no tienen vacaciones y sí sufren la famosa "depresión postvacacional" (especialmente los autónomos, un saludo para todos ellos).

¿ENTONCES QUÉ OCURRE CON LOS BAJONES DE SEPTIEMBRE?

1. LA LUZ SOLAR

Es fundamental el hecho de que los días se van haciendo más cortos: la luz solar produce un estado de ánimo positivo. En otoño aparece en muchas ocasiones el TRASTORNO AFECTIVO ESTACIONAL, caracterizado por un incremento de estado de ánimo depresivo según las horas de luz se van reduciendo. Probablemente esto sucede porque la luz solar actúa sobre dos hormonas claves: la melatonina y la serotonina. Estas hormonas ayudan a regular los ritmos circadianos (alerta-sueño), la energía y el estado de ánimo. Nuestro cerebro tiene memoria, y la anticipación de esta situación de reducción de las horas de sol nos predispone a iniciar un ciclo de estado de ánimo más negativo

Los días más cortos y las horas de oscuridad más largas en el otoño y el invierno pueden causar un aumento en los niveles de melatonina y una disminución en los niveles de serotonina, que podrían crear condiciones biológicas para la depresión.

2. NUESTRO INICIO DE AÑO NO ES EL 1 DE ENERO, ES COMO UNA ETERNA "VUELTA AL COLE"

Todos los años escolares en los que los cambios en objetivos, los proyectos y propósitos se iniciaban en Septiembre nos ha dejado huella. Todo el mundo tiene sus objetivos de cambio en este mes, los buenos propósitos, los proyectos, pero...también el final del verano ha supuesto un período de reflexión sobre los fracasos, las situaciones no resueltas, las partes de nuestra vida que no nos gustan o directamente que detestamos. Los proyectos ilusionan pero dan vértigo, los objetivos no logrados nos dan sensación de fracaso.

CONSEJOS PARA LA DEPRESIÓN POST-VACACIONAL?

Lo primero sería pensar que el momento de disfrute no puede centrarse exclusivamente en el verano. Vale que estar tirado en la playa relaja, pero hay que buscar fórmulas de descanso el resto del año, proyectar fines de semana sorprendentes o relajantes, ocio que nos ilusione y nos ayude a tener una vida en la que se equilibre trabajo y bienestar personal.

No ponernos a hacer planes inalcanzables o intentar dar la vuelta a nuestra vida como un calcetín: el análisis del año anterior nos debería servir para fomentar pequeños cambios de forma progresiva, no agresiva, porque de la ilusión inicial por estos cambios puede revertir rápidamente en una sensación de incapacidad para cambiar algunos aspectos de nuestra vida.

Rememorar las vacaciones recordando nuestra actitud, nuestra predisposición a disfrutar de la vida. En realidad es precisamente este deseo lo que nos ha proporcionado el relax, tal vez es esa tendencia a ver el vaso medio lleno lo que deberíamos conservar el resto del año: no parece muy normal soportar con una sonrisa una cola de tres horas para comer una paella y ponerte como un poseso a pitar al coche de delante porque ha tardado tres milésimas de segundo en arrancar en un semáforo.

Cambiar progresivamente los hábitos de sueño adecuándolos a la luz solar, buscar actividades en casa que nos proporcionen placer: las casas son hogares para vivirlos, no puede ser que la casa se convierta en una fuente de trabajo, que se salga de trabajar, y se llegue para ponerse a limpiar: si ese es tu problema: tira los muebles: no los disfrutas, te quitan la vida.

En definitiva, y dado que no todo el mundo veranea la última quincena de agosto, vamos a ser un poco sensatos y pensar que es el otoño y la vuelta al cole lo que nos hace "pupa", y que tal vez el único proyecto fructífero sea adoptar una actitud mental de permanente veraneo y no dejar que el vaso de repente esté medio vacío.

UN PEQUEÑO INCISO

Todo lo dicho no se aplica a los maestros, porque entre los meses de vacaciones y la expectativa de encontrarse a treinta niños asilvestrados, yo Iba pidiendo cita

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PRIMAVERA DE AMOR Y ALERGIAS

Preparados, listos…¡YA! cojamos los pañuelos, gafas de sol para los ojos como tomates y a disfrutar de la Primavera.

La Primavera es una estación del año preciosa (es bonita, alérgicos: no torzáis el gesto). La Naturaleza se expresa y todo se llena del color de las flores y para los que tengáis la suerte de poder ir a sitios con mucho campo, nacen terneros, potrillos. Es el milagro de la vida.

Y nuestro cuerpo lo sabe. No hibernamos porque no nos dejan, pero es cierto que en esta época el estado de ánimo mejora (excepto los que sufren de astenia primaveral, que si encima son alérgicos, mejor que no lean, que se deben estar acordando de mis antepasados).

Es la época de disfrutar del sol. Y no hay que olvidar que la luz solar también libera endorfinas, las conocidas como hormonas de la felicidad debido a su influencia sobre el estado de ánimo, al tratarse también de un analgésico natural, aumentando el deseo sexual y reduciendo los estados depresivos.

¡Han cantado deseo sexual! ¿tocamos el tema?. Vamos a explicar un poco cómo afecta la primavera a esas cosas del amor: Algunos estudios encuentran relación con la fertilidad estacional de los animales, algo que también valdría para el caso de los humanos. La Universidad de Oxford publicó un estudio de la ‘La estacionalidad en la reproducción humana’ en que que señalaba que señala “en los países del norte, en regiones donde existe un fuerte contraste en la luminosidad, la tasa de concepción disminuye durante los meses oscuros de invierno, mientras que se ha observado un pico en la tasa de concepción durante el verano”. Y ya sabemos… los días crecen en Primavera.

La mayor exposición al sol supone mayor cantidad de Vitamina D, que ayuda a los huesos y refuerza el sistema inmunitario, además de intervenir en la síntesis de la serotonina (hormona de la felicidad). Por otra parte la Vitamina D ayuda a generar testosterona, esa hormona que mejora la calidad de los espermatozoides en los hombres. En las mujeres una disminución de Vitamina D supone disminución de la libido, la excitación y la lubricación (A VITAMINARSE SE HA DICHO).

Pero no acaba aquí la cosa de los días largos y luminosos (y gratis). El aumento de la Vitamina D, al favorecer la secreción de endorfinas, consigue reducir los niveles de ansiedad y estrés, que son enemigos naturales del deseo sexual (aunque personalmente creo que las relaciones sexuales favorecen la reducción de los niveles de ansiedad per se). Tal vez estar de buen humor nos haga más receptivos en eso del intercambio de afectos.

La alimentación también varía en Primavera: no hace tanto frio y no necesitamos tanto aporte calórico ni las digestiones son tan pesadas. Además algunos productos estacionales se consideran afrodisiacos como fresas, cerezas, espárragos, alcachofas o la sandía.

LA QUÍMICA SEXUAL: A MÁS CALOR, MÁS FEROMONAS

Con la subida de temperaturas, nuestro cuerpo secreta más olores corporales (no asustarse, existe el agua y el jabón), pero hay sustancias químicas que genera el cuerpo y que son una llamada a nuestra parte más animal: las feromonas. El ser humano las percibe y no tienen nada que ver con perfumes o desodorantes, es el olor del amor (no pasa por nuestra nariz, llega directamente a los receptores necesarios para poner en marcha eso del deseo y la atracción sexual).

Y para poner la guinda al pastel de estar de buen humor, más receptivos, comiendo fresas como locos y secretando feromonas, el cambio de ropa, quitándonos las 20 capas de ropa y apareciendo con ropa más ligera, de colores más vivos y favorecedores, influye en el estado de ánimo y en nuestra imagen.

En definitiva, a pesar de que pensamos que podemos controlar todo, se nos olvida nuestra parte “animal”, la parte en que los rayos de luz son como el “efecto mariposa”, absorbiendo vitalidad, alterando nuestra química cerebral y dándonos un pequeño respiro entre los días cortos y el calor a veces insoportable del verano.

Espero que disfrutes de esta estación y que consigas los maravillosos efectos en tu estado de ánimo (y en otras cositas del querer) que nos proporciona la Primavera.

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EFECTOS PSICOLÓGICOS DE LA PANDEMIA: EL PRESENTE Y EL FUTURO

Mucha gente comenta que ahora los psicólogos tenemos más trabajo por efectos del COVID-19. Es cierto, pero es sólo una verdad a medias: la proporción de personas con problemas psicológicos producto de la pandemia es muy escasa en relación con la afectación en la población.

Los motivos son muy variados, en muchos casos el acceso a un psicólogo de la seguridad social no es tarea fácil: hay muy pocos (algo en lo que el Estado debería estar trabajanbdo de forma prioritaria, porque les va a pillar el toro), en otras ocasiones las personas no son conscientes de la alteración real que sufren, o simplemente consideran que es un estado pasajero y lógico con la situación actual.

Obviamente la ansiedad es el trastorno más común debido a la pandemia: la sensación de falta de control sobre el entorno nos produce un estado de alerta y sensaciones de indefensión por no poder asegurarnos de no enfermar a pesar de nuestras precauciones.

La inestabilidad laboral, condiciones de trabajo poco seguras, miedo al transporte público, el teletrabajo, que si no se acompaña de una cierta rutina de salir al menos a estirar las piernas puede llegar a producir el síndrome de la cabaña y un aislamiento social del que luego nos resulta difícil salir.

Evidenciamos sentimientos de depresión, desesperanza, tendencias agresivas, incremento de sustancias como drogas o alcohol, problemas de pareja de forma bastante habitual.

Obviamente existen también personas que sufren un duelo patológico por la pérdida de un ser querido en situaciones dramáticas, sin poder despedirse, lo que genera sentimientos de culpa y dificultades para ir superando la situación. En otros casos tenemos personas que han pasado la enfermedad y presentan reacciones de estrés postraumático por las situaciones vividas (esto también es común a colectivos como los sanitarios).

Las personas sin pareja se encuentran en una situación de paralización completa: los psicólogos siempre decimos: “sal, busca actividades, amplia tus círculos de amistades”, pero en este caso sería como ponerle a una persona una pistola cargada, es inviable y se necesitan nuevas formas de comunicación.

Entre los más jóvenes se dan situaciones de rabia y oposición a las normas, piensan que les están robando su juventud y se rebelan, otros sufren problemas serios debido a un estado previo de fobia social o falta de habilidades sociales que ahora mismo es difícil superar.

Yo me pregunto, incluso los niños en edad escolar, con sus mascarillas, ¿tendrá consecuencias en su capacidad de reconocimiento de estados emocionales por los gestos?, les está faltando una parte muy importante dentro de su maduración social con esa falta de información que nos proporciona el rostro de otra persona y que a través de los años vamos sabiendo su significado.

Bueno, que no se me olvide, por favor, que casi debería ir lo primero, la frustración que sienten las personas al no poder acudir presencialmente al médico. Se sienten olvidados, desprotegidos, tienen miedo a tener alguna dolencia y no poder ser detectada, o simplemente no pueden ser atendidos.

La hipocondría se manifiesta ahora con todo su esplendor. El miedo al contagio, pensar que se ha contraído el COVID-19 por un estornudo propio o ajeno, hace que las personas viven en un estado de miedo y ansiedad permanente.

Reconozco que hoy no estoy siendo la alegría de la huerta, y bien que lo siento. Todo eso para llegar a la reflexión que me preocupa: ¿estamos preparados para los trastornos psicológicos post-pandemia? la respuesta es un NO rotundo. Esta situación nos va a pasar una factura psicológica a corto, medio y largo plazo y no estamos preparados para afrontarlos. Faltarán recursos públicos e incluso privados (no son buenos tiempos para hacerte el chulito abriendo una consulta y haciéndote autónomo, eso los de Bilbao, el resto…).

Necesitamos cuidar nuestra salud mental desde ahora, de forma preventiva en algunos casos. Los libros de autoayuda están fenomenal, y los típicos “10 consejos para afrontar psicológicamente el COVID” no están de más, aunque claro, ojalá la cosa fuera tan sencilla.

Aprender a manejar nuestras emociones, trabajar la resiliencia, buscar fórmulas alternativas para no caer en estados de aislamiento, realizar una reestructuración cognitiva de pensamientos negativos, emplear la psicología positiva, conocer qué nos está pasando realmente, es el primer paso para que una vez termine este infierno, podamos recobrar nuestra vida de una forma sana.

En serio, os prometo que el próximo artículo será para contaros cosas que puedan sacaros una sonrisa, pero esto….había que decirlo y se ha dicho.

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