Fases del entrenamiento en autocontrol en Villaverde
¿Sientes que a veces tus impulsos deciden por ti?
En la Consulta Psicológica Villaverde trabajamos el autocontrol para ayudarte a pasar de la reacción automática a una respuesta más consciente.
No se trata de reprimir lo que sientes ni de convertirte en una persona que controla absolutamente todo. Se trata de aprender a reconocer qué ocurre antes de actuar y ampliar el espacio entre el impulso y la conducta.
El entrenamiento puede organizarse en distintas fases.
1. Autoobservación: el radar encendido
Nadie puede cambiar aquello que no identifica.
El primer paso consiste en observar qué ocurre antes, durante y después de la conducta que queremos modificar.
Podemos registrar:
En qué situaciones aparece.
Qué estamos pensando.
Qué emociones sentimos.
Qué sensaciones físicas notamos.
Qué hacemos finalmente.
Qué consecuencias tiene nuestra conducta.
Así podemos identificar los desencadenantes: una discusión, estrés, aburrimiento, frustración, determinadas situaciones sociales...
La autoobservación no pretende juzgarnos. Pretende ayudarnos a comprender cómo funciona nuestra conducta.
2. Establecimiento de objetivos: tu hoja de ruta
Una vez sabemos qué está ocurriendo, necesitamos decidir qué queremos cambiar.
¿Queremos reducir una conducta? ¿Aprender una respuesta diferente? ¿Ser capaces de detenernos antes de actuar?
Los objetivos deben ser concretos, realistas y observables.
No es lo mismo proponerse:
“Tengo que controlar mis impulsos.”
que:
“Cuando empiece una discusión, quiero ser capaz de detenerme antes de gritar y responder de otra manera.”
Cuanto más concreto sea el objetivo, más fácil será comprobar nuestros avances.
3. Entrenamiento en técnicas concretas
En función de lo que hemos observado, construimos nuestra particular “caja de herramientas”.
No todas las personas necesitan las mismas estrategias ni todos los problemas de autocontrol funcionan de la misma manera.
Podemos trabajar, por ejemplo:
Técnicas de relajación o respiración.
Demora de la respuesta.
Manejo de estímulos o situaciones desencadenantes.
Autoinstrucciones.
Resolución de problemas.
Regulación emocional.
Alternativas conductuales.
Estrategias para tolerar el malestar sin responder inmediatamente al impulso.
Las técnicas se seleccionan en función de qué conducta queremos modificar y qué la está manteniendo.
4. Aplicación en el contexto real: la prueba de fuego
Aprender una estrategia en consulta es solo una parte del proceso.
Después necesitamos llevarla a las situaciones reales en las que aparece el problema.
Podemos seguir una secuencia como esta:
Detección: “Vale, esta es una de mis situaciones problema”.
Pausa: Intentar crear un pequeño espacio entre el impulso y nuestra respuesta.
Acción: Aplicar la estrategia que hemos entrenado.
Evaluación: “¿Qué ha ocurrido? ¿Qué he conseguido hacer de otra manera?”.
Autorrefuerzo: Reconocer el esfuerzo y los avances realizados.
Feedback: Revisar posteriormente con el terapeuta qué ha funcionado y qué necesitamos modificar.
Y si una vez no sale bien, no significa que el entrenamiento haya fracasado.
También necesitamos analizar qué ocurrió para que el impulso volviera a ganar la partida.
5. Mantenimiento y prevención de recaídas
Aprender autocontrol no significa que nunca más vayamos a actuar impulsivamente.
El objetivo es que las nuevas respuestas se vayan haciendo progresivamente más accesibles y que sepamos reconocer aquellas situaciones en las que existe mayor riesgo de volver a nuestros patrones anteriores.
Una recaída puntual no borra lo aprendido.
Puede proporcionarnos información para ajustar nuestras estrategias y continuar entrenando.
¿Sientes que el impulso siempre gana la partida?
En la Consulta Psicológica Villaverde podemos ayudarte a comprender qué ocurre antes de esas respuestas impulsivas y entrenar estrategias para manejarlas de otra manera.
No buscamos que dejes de sentir.
Buscamos que sentir algo intensamente no signifique necesariamente tener que actuar de inmediato.
Diccionario de la Consulta
Autoobservación: No es juzgarse, es observarse. Es convertirte en el científico que estudia su propia conducta para entender qué cables se cruzan antes de que salte la chispa del impulso.
Autorrefuerzo: El reconocimiento que nos damos cuando conseguimos aproximarnos al objetivo. No tiene por qué ser material. A veces es simplemente poder decir: “Hoy he sido yo quien ha decidido, no mi impulso”.
Conducta problema: La respuesta que queremos modificar porque nos genera consecuencias negativas. Puede ser gritar, comprar impulsivamente o cualquier otra conducta que aparezca de forma difícil de controlar.
Criterio de ejecución: La referencia concreta que utilizamos para saber si estamos avanzando. En lugar de “quiero controlarme más”, establecemos conductas observables que podamos registrar y comparar.
Prevención de recaídas: Aprender a reconocer las situaciones de mayor riesgo y preparar estrategias para manejarlas. Un tropiezo no significa volver al punto de partida.
