LOS FACTORES POTENCIALMENTE ESTRESANTES
Hay multitud de factores que pueden resultar estresantes. En la mayoría de los casos no están aislados, sino que hay varios asuntos generadores de estrés que tienen un efecto sumatorio.
Aquí puedes ver los sucesos que habitualmente general estrés.
SUBPROCESOS QUE FORMAN EL ESTRÉS
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Las técnicas de relajación (a cada uno la que más le guste) debería formar parte de nuestro día a día para prevenir dolores musculares, jaquecas, cefaleas tensionales y un sinfín de cosas.
Estas son algunas de las técnicas de relajación habituales:
POSIBILIDADES DE CONTROL DE LA ACTIVACIÓN
La tensión o activación puede estar producida por pensamientos, ambiente externo o incluso las propias actuaciones o conductas, pero si se presenta de forma reiterada o se mantiene el exceso de tensión, se producirán efectos similares de deterioro de la actuación, sentimiento de malestar personal e incluso posibles trastornos psicofisiológicos.
PROCEDIMIENTOS PARA DISMINUIR LA ACTIVACIÓN
Objetivo: producir un cambio fisiológico a través de la alteración de distintos aspectos implicados en la homeostasis del organismo. Se centran en el aspecto somático de la respuesta de activación.
- Relajación progresiva
- Entrenamiento autógeno
- Técnicas de biofeedback
- Técnicas de respiración
- Visualización o relajación imaginaria
- Meditación trascendental
- Yoga
- Música
GESTIÓN DEL TIEMPO: UNA PRIORIDAD PARA NUESTRO BIENESTAR
Vivimos como pollos sin cabeza, las tareas diarias nos superan y sentimos que no tenemos tiempo para nada. A veces el ocio se entiende como el momento en que llegas a casa, te pones cómodo, coges algo de la nevera y te inyectas a la televisión. Gran día, sin duda, un perfecto ejemplo de “vivir para trabajar” y no “trabajar para vivir”.
Esta situación no sólo se da en el mundo laboral, también cuando se tienen niños da la sensación que tenemos que volar de un sitio para otro, y de una extraescolar a otra (el concepto extraescolar como tiempo en el que el niño hace algo porque me coincide con mi trabajo, lo entiendo, lo de tener a los niños de una actividad a otra, me parece un poco preocupante, especialmente cuando la actividad fundamental del niño es el JUEGO y a veces, no les queda tiempo para precisamente lo que más les va a ayudar en su desarrollo integral).
Volvamos a la sensación de estrés de no me da tiempo para nada. Todos tenemos una tendencia de tener mezcladas todas las tareas que tenemos que realizar, cual armario de adolescente, de esos que abres la puerta y se te cae todo encima. Mezclamos lo prioritario con lo que puede esperar, atendemos al último email como si por ser el último fuera más importante o como forma de quitarnos una tarea de encima, sin analizar y priorizar su urgencia.
Pues bien, hay un pequeño entrenamiento que nos puede ayudar a la gestión de nuestro tiempo, de forma que un buen análisis de la importancia de las tareas, nos pueda ver con claridad qué cosas deben ser hechas hoy y cuáles pueden ser solucionadas mañana. No es “deja para mañana lo que puedas hacer hoy”, es: “haz hoy lo que tengas que hacer incluido ocuparte de tu bienestar personal” (existe, hay gente que lo disfruta y todo).
Este es el ejercicio que os propongo:
¿Qué conseguimos con esto?: organizar “el armario”. Tenemos que analizar cada tarea, y quedarnos sólo con el HOY, de esta manera, reducimos la sensación de estrés y podemos ir haciendo cada cosa con una cierta calma, que en muchas ocasiones supone una mejora en el resultado y un ahorro de tiempo.
¿Y qué hacemos si nos sobra tiempo? (parece una pregunta muy absurda, se supone que todo el mundo sabe qué hacer si le sobra tiempo), pues mi sugerencia es: dedicarlo al cuidado personal, a hacer deporte, pasear, quedar con algún amigo, dar una vuelta, darse un baño caliente con velas y aceites….todas aquellas cosas que parece que pertenecen a otro mundo, pero que si conseguimos realizar una buena gestión de nuestro tiempo, es posible.
En ocasiones la mejor opción es trabajar un poco más, especialmente si la columna B parece la lista de los Reyes Godos, pero, lo principal es: saber priorizar y dejar tiempo para recuperarnos, para recuperar el concepto de “trabajar para vivir”, y poco o mucho, cada día, dedicarnos un poco de tiempo a nosotros mismos, que parece que actuamos como nuestro peor enemigo.
¿TIENES ESTRÉS? ESTOS SON LOS TIPOS DE ESTRESORES QUE HAY
El estrés es una respuesta general del organismo ante demandas internas o externas que en principio resultan amenazantes, consistiendo básicamente en una movilización de recursos fisiológicos y biológicos para poder afrontar tales demandas.
El estrés no es en principio perjudicial, ya que ayuda a incrementar el rendimiento; sin embargo, un exceso en cantidad o calidad, produce el agotamiento del organismo, produciendo un deterioro del rendimiento y pudiendo incidir negativamente en la salud, siendo uno de los causantes de las enfermedades más comunes en la sociedad moderna.
Nos referimos a las exigencias de adaptación como factores estresantes, a los efectos que se producen en el organismo como estrés y a los esfuerzos para enfrentarse con las demandas (factores estresantes) como estrategias de afrontamiento (coping).
En general se asume que el estrés está determinado por la interacción entre las situaciones estresantes y las características personales relevantes. Esta interacción se produce primero en la percepción y valoración que hace el individuo de la situación y en segundo lugar de la valoración que hace de sus propios recursos para afrontar esa situación.
Del resultado de esta interacción, dependerá tanto la intensidad de la respuesta del estrés como sus manifestaciones específicas.
DEMANDAS PSICOSOCIALES (ESTRÉS PSICOSOCIAL)
Se centra en los agentes externos estresantes. Engloban los sucesos vitales , que suponen un cambio: a veces son muy traumáticos y en otras ocasiones suponen cambios en el estilo de vida (matrimonio, divorcio, pérdida de trabajo o pequeñas
TIPOS DE ESTRESORES
Los estresores o situaciones desencadenantes del estrés se definen como cualquier estímulo externo o interno (físico, químico, acústico, somático o sociocultural) que de forma directa o indirecta desestabilizan el equilibrio dinámico del individuo.
Existen ocho grandes categorías de estresores:
Situaciones que fuerzan a procesar la información rápidamente
Estímulos ambientales dañinos
Percepciones de amenaza
Alteraciones de funciones fisiológicas (enfermedad, drogas)
Aislamientos y confinamiento
Bloqueo de nuestros intereses
Presión grupal
Frustración.
Refiriéndose a los cambios psicosociales que pueden acontecer por estos estresores, Lazarus realizó una clasificación en cuatro tipos de desencadenantes del estrés:
Estresores únicos: hacen referencia a catástrofes y cambios dramáticos en las condiciones del entorno de las personas. Afectan a un gran número de ellas. Dentro de esta categoría se encontrarían las situaciones bélicas, terrorismo, víctimas de violencia, enfermedades terminales, situaciones de cirugía mayor, migración y desarraigo, catástrofes naturales y sucesos altamente traumáticos (divorcio, pérdidas familiares, etc).
Tienen en común que el efecto traumático físico y/o psicológico se mantienen de forma prolongada. Estos estresores son los responsables de las reacciones de estrés agudo y pueden dar lugar al Trastorno de Estrés Postraumático.
Estresores múltiples: Se trata de acontecimientos que pueden hallarse fuera del control de una persona, como la muerte de un ser querido, una amenaza a la propia vida, una enfermedad incapacitante, pérdida de empleo u otro tipo de acontecimientos que están fuertemente influidos por la propia persona, como el caso de divorcios, tener un hijo, someterse a un examen importante, etc.
Estos estresores múltiples son los responsables del estrés crónico Existe una serie de áreas de la vida de las personas que suponen alteraciones con una trascendencia vital, que son altamente significativos y por tanto fuentes desencadenantes de estrés. Estos cambios serían:
- La vida en pareja: matrimonial y extramatrimonial
- Paternidad (dificultades paterno-filiales, enfermedad de un hijo)
- Relaciones interpersonales (disputas, relaciones difíciles con un jefe o vecino…)
- Ambito laboral (paro, jubilación, problemas académicos)
- Situaciones ambientales (cambio de residencia, inmigración)
- Ambito económico (manejo inadecuado de finanzas, cambio de estatus económico)
- Cuestiones legales (ser detenido, encarcelado, pleitos, juicios)
- Proceso evolutivo de las personas (pubertad, menopausia, “crisis de los cuarenta” - Lesiones o enfermedades somáticas
- Otros tipos de estrés psicosociales (sufrir persecución, embarazo no deseado)
- Niños o adolescentes: malas relaciones con padres u hostilidad abierta, trastornos somáticos o mentales en miembros de la familia, intrusismo paternofilial, insuficiente control paterno, situación familiar anómala
El padecimiento de varios de estos estresores tiene un efecto sumativo, pudiendo llegar a tener el mismo impacto que un estresor único. Los estresores múltiples actúan cambiando los patrones de comportamiento automatizados y manteniendo respuestas de estrés crónicamente hasta que se produce una acomodación a las nuevas condiciones.
Estresores cotidianos: Suponen pequeñas situaciones que pueden perturbarnos o irritarnos en un momento dado, se trata de alteraciones de las rutinas diarias como sufrir un atasco o quedarse sin dinero suelto. Hay que diferenciar dos tipos de estresores cotidianos:
- Las contrariedades que causan malestar emocional o demandas irritantes, que pueden ser problemas prácticos como perder algo, mancharse un traje, etc), sucesos fortuitos, como fenómenos metereológicos o rotura de un objeto
- Problemas sociales: decepción por parte de un ser querido o tener problemas familiares Los estresores cotidianos son responsables de desencadenar procesos de estrés en un porcentaje estadísticamente mayor que el producido por los estresores únicos y múltiples.
Estresores biogénicos: actúan directamente sobre el organismo causando o desencadenando la respuesta de estrés. Estos estímulos evitan el mecanismo de valoración cognitiva y trabajan directamente sobre los núcleos elicitadores neurológicos y afectivos.
- De tipo exógeno: ingestión de sustancias: anfetaminas, fenilpropanolona, cafeína, teobromina, teofilina o nicotina o ciertos factores físicos como los estímulos que producen dolor, calor, frío extremo o estímulos auditivos de alta intensidad
- De tipo endógeno: cambios hormonales como los que ocurren en la pubertad, síndrome premestrual, post-parto o menopausia.
CÓMO MANEJAR EL ESTRÉS LABORAL
La Asociación Americana de Psicología (APA), ha realizado un informe en el que se identifican los factores que pueden causar estrés laboral. Entre ellos están:
Bajo salario
Excesiva carga de trabajo
Bajas expectativas de promoción dentro de la empresa
Trabajo poco estimulante
Falta de clarificación en las tareas a realizar
Demandas contradictorias
Sensación de falta de control en las decisiones
Las consecuencias a corto plazo de una situación de estrés laboral pueden ser malestar físico y somatizaciones: dolor de cabeza, dolor de estómago, trastorno del sueño, irritabilidad, falta de concentración, etc.
Si la situación se prolonga en el tiempo, pueden aparecer consecuencias más graves y persistentes para la salud como: ansiedad, depresión, insomnio, enfermedades cardiovasculares por debilitamiento del sistema inmunológico, etc.
Además, muchas personas sometidas a un fuerte estrés laboral, tienen hábitos poco saludables para mitigar la sensación de nerviosismo y estrés: fumar, beber alcohol, consumo de benzodiacepinas, abuso de pastillas para dormir, desórdenes en la alimentación, etc., con lo que los problemas en vez de desaparecer, se multiplican.
Por todo ello, la APA establece una serie de recomendaciones para afrontar el estrés laboral:
Identificación de estresores
Desarrollo de respuestas saludables para combatir el estrés (ejercicio físico, planificación de ocio, hábitos saludables, etc)
Establecimiento de límites claros entre la vida profesional y laboral
Tomarse un tiempo para recargar las energías
Aprender a relajarse
Hablar con su superior para poder gestionar los factores estresantes
Buscar apoyo entre el círculo próximo
En todo caso, la APA recomienda acudir a terapia para poder siguiendo todo el proceso de manejo de estrés y adquisición de hábitos saludables
Fuente: APA (www.apa.org/helpcenter/work-stress.aspx)