¿Quieres controlarlo todo? Puedes acabar con ansiedad
La necesidad de control puede parecer una cualidad positiva. Ser organizado, responsable, anticiparse a los problemas y pensar qué puede salir mal nos ayuda a desenvolvernos en muchas situaciones de nuestra vida.
El problema aparece cuando dejamos de utilizar el control como una herramienta y empezamos a necesitarlo para sentirnos seguros. Entonces ya no basta con organizar aquello que depende de nosotros: queremos controlar también lo que no depende de nosotros.
Y ahí empieza una batalla que tenemos perdida de antemano.
Cuando controlar nos tranquiliza
Imagina que mañana tienes un viaje. Compruebas el horario, preparas la maleta, miras cómo llegar y revisas que llevas la documentación necesaria. Eso es previsión.
Pero podemos dar un paso más. ¿Y si hay atasco? ¿Y si el coche se avería? ¿Y si perdemos el avión? ¿Y si ocurre algo mientras estamos fuera? ¿Y si enferma alguien? ¿Y si...?
Pensar en alguna dificultad posible puede ayudarnos a prepararnos. El problema comienza cuando nuestra cabeza descubre que por cada incertidumbre resuelta puede fabricar inmediatamente otra.
Entonces comprobar, anticipar y planificar nos tranquiliza durante un rato, pero nunca conseguimos esa seguridad definitiva que estábamos buscando.
Control y ansiedad: una pareja bastante agotadora
La necesidad excesiva de control aparece con frecuencia asociada a la ansiedad y especialmente a la dificultad para tolerar la incertidumbre.
No significa que toda persona organizada o controladora tenga un trastorno de ansiedad. Tampoco que todas las personas con ansiedad intenten controlarlo todo.
Pero existe un mecanismo que reconocemos con bastante frecuencia: «Si consigo anticipar todo lo que puede ocurrir, podré evitar que ocurra algo malo».
Así empezamos a repasar conversaciones antes de tenerlas, comprobar cosas varias veces, organizar a los demás, anticipar problemas futuros o preparar planes B, C y D para situaciones que quizá nunca lleguen a suceder.
El control produce una sensación temporal de seguridad. Y precisamente por eso cuesta tanto abandonarlo.
El «Ministro de Prevención de Catástrofes Imaginarias»
Todos podemos tener uno dentro. Es ese personaje que se levanta antes que nosotros y ya tiene preparado el informe de riesgos del día.
«Tu hijo no ha contestado al WhatsApp».
«Tu jefe quiere hablar contigo».
«Te duele la cabeza».
«Tu pareja está más callada».
Y el ministro empieza inmediatamente a trabajar.
Quizá tu hijo ha tenido un accidente. Quizá tu jefe quiere despedirte. Quizá el dolor de cabeza significa algo grave. Quizá tu pareja está enfadada contigo.
Su intención, en el fondo, es protegerte. El problema es que cobra el sueldo en ansiedad y tiene una imaginación extraordinaria.
El vínculo con el Trastorno de Ansiedad Generalizada
La preocupación excesiva y difícil de controlar es una característica fundamental del Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG), que puede afectar a diferentes áreas de la vida: familia, trabajo, salud, economía o pequeños acontecimientos cotidianos.
En algunas personas aparece además una fuerte necesidad de anticipar posibilidades y reducir la incertidumbre. Pensar mucho en aquello que podría ocurrir produce la sensación de que estamos haciendo algo para prevenirlo.
Pero preocuparse y resolver un problema no son la misma cosa.
Puedo pensar: «Este mes voy justa de dinero». Revisar mis gastos, reorganizar algunas partidas y tomar decisiones. Eso es actuar sobre un problema.
Otra cosa es pasar dos horas pensando: «¿Y si algún día me quedo sin trabajo, no puedo pagar la hipoteca, pierdo la casa y termino sin nada?».
Ahí nuestra cabeza está trabajando muchísimo.
Pero trabajar muchísimo no significa necesariamente avanzar.
Pensamiento catastrofista: sufrir por lo que todavía no ha ocurrido
Anticipar posibles dificultades puede ser útil cuando nos permite prepararnos para algo concreto. Si mañana tengo un examen, pensar que podría ponerme nervioso puede llevarme a estudiar, organizar el tiempo y preparar cómo manejar esos nervios.
El problema es utilizar la preocupación como una especie de entrenamiento emocional para el sufrimiento.
«Si pienso en que mis padres pueden enfermar, estaré preparado».
«Si imagino que mi pareja puede dejarme, me dolerá menos si ocurre».
«Si estoy pendiente de todo lo que puede pasarles a mis hijos, podré protegerlos».
Y así podemos empezar a sufrir hoy por acontecimientos que quizá no ocurran mañana.
La Coraza de Papel
A veces creemos que preocuparnos anticipadamente nos hará más fuertes si finalmente ocurre aquello que tememos. Es nuestra Coraza de Papel.
Nos dice: «Si sufres un poquito ahora, cuando llegue el golpe estarás preparado».
Pero imaginar repetidamente una pérdida futura no nos vacuna contra el dolor. Y tampoco podemos almacenar sufrimiento por adelantado para utilizarlo después.
Si algún día llega una situación difícil, tendremos que afrontarla con los recursos que tengamos entonces.
Mientras tanto, podemos haber pasado años pagando emocionalmente por una catástrofe que nunca llegó.
¿Controlas también a las personas que quieres?
Aquí la necesidad de control puede empezar a afectar a las relaciones.
Queremos saber dónde está nuestra pareja, qué está haciendo nuestro hijo, a qué hora llegará, si ha enviado un mensaje, por qué no ha contestado o qué decisión va a tomar.
Y podemos justificarlo con una frase aparentemente impecable:
«Es que me preocupo porque le quiero».
Por supuesto que nos preocupamos por las personas que queremos. Pero cuidar y controlar no son exactamente lo mismo.
No podemos eliminar todos los riesgos de la vida de nuestros hijos.
No podemos asegurarnos de que nuestra pareja nunca nos abandone.
No podemos organizar las decisiones de los demás para conseguir que nunca se equivoquen.
Querer a alguien también implica soportar que exista una parte de su vida que no podemos controlar.
El Seguro de Vida Mental sin cobertura
La necesidad de control funciona algunas veces como contratar un seguro carísimo que no puede garantizarnos aquello por lo que estamos pagando.
Controlamos la agenda.
Los mensajes.
El futuro de nuestros hijos.
Nuestro cuerpo.
El trabajo.
La economía.
El tráfico de mañana.
Pagamos una prima altísima en forma de preocupación, tensión y agotamiento buscando una cobertura que nadie puede ofrecernos: «Nada malo ocurrirá si estoy suficientemente pendiente».
Pero la vida no firma ese contrato.
¿Cómo sé si mi necesidad de control se está convirtiendo en un problema?
No necesitamos dejar de organizar nuestra vida ni empezar a improvisarlo absolutamente todo.
La pregunta es otra: ¿qué ocurre cuando no puedo controlar algo? Puede merecer la pena prestar atención si:
• Dedicas muchísimo tiempo a anticipar todo lo que podría salir mal.
• Te cuesta delegar porque necesitas asegurarte de que las cosas se hacen exactamente como esperas.
• Compruebas repetidamente determinadas situaciones para quedarte tranquilo.
• Los cambios de planes te generan una ansiedad muy intensa.
• Intentas controlar decisiones o conductas de otras personas para reducir tu propia preocupación.
• Evitas situaciones porque no puedes garantizar qué ocurrirá.
• Tu cabeza continúa buscando soluciones incluso cuando ya no existe ninguna acción útil que realizar.
• La necesidad de tener todo previsto está afectando a tu descanso, tus relaciones o tu capacidad para disfrutar.
No importa solamente cuánto controlamos. Importa cuánto necesitamos controlar para poder estar tranquilos.
Preocupación útil y preocupación improductiva
Esta diferencia puede ayudarnos muchísimo. Ante una preocupación podemos preguntarnos: «¿Hay algo concreto que pueda hacer ahora respecto a esto?»
Si la respuesta es sí, podemos decidir qué hacer y cuándo hacerlo.
Pedir una cita.
Preparar una conversación.
Revisar una factura.
Estudiar.
Llamar.
Tomar una decisión.
Pero si después de hacer lo que razonablemente está en nuestra mano continuamos pensando durante horas para conseguir una certeza absoluta, probablemente ya no estemos solucionando el problema.
Estamos intentando eliminar la incertidumbre. Y son cosas diferentes.
Aprender a soltar no significa pasar de todo
Trabajar la necesidad de control no significa convertirnos en irresponsables.
No queremos pasar de «tengo que tener absolutamente todo previsto» a «ya veremos qué ocurre y que sea lo que Dios quiera». Queremos aprender a distinguir entre responsabilidad y control.
Puedo cuidar mi salud sin conseguir garantizar que nunca enfermaré.
Puedo educar y proteger a mis hijos sin controlar todo lo que les ocurrirá.
Puedo cuidar mi relación sin asegurarme de que nunca terminará.
Puedo preparar bien un proyecto sin conseguir garantizar su resultado.
Hacemos lo que está en nuestra mano.
Y después queda una parte que pertenece a la vida.
¿Cómo trabajamos la necesidad de control en terapia?
Desde la Terapia Cognitivo-Conductual podemos analizar qué situaciones disparan la necesidad de control, qué pensamientos aparecen y qué hacemos para intentar recuperar rápidamente la sensación de seguridad.
Trabajamos las interpretaciones catastrofistas, las comprobaciones, la preocupación repetitiva y aquellas conductas que parecen tranquilizarnos a corto plazo pero terminan manteniendo la ansiedad.
Y hay una parte especialmente importante: aprender a tolerar la incertidumbre.
No consiste en repetirte «seguro que todo saldrá bien». Porque no lo sabemos.
Consiste en aprender que no saber exactamente qué ocurrirá no significa que tengamos que vivir como si estuviera a punto de ocurrir lo peor.
Bajar del Modo Centinela
Cuando vivimos intentando anticipar peligros es como si permaneciéramos constantemente en lo alto de una torre de vigilancia.
Miramos hacia un lado. Después hacia el otro. ¿Todo bien? Volvemos a comprobar.
El problema de pasar la vida haciendo guardia es que podemos terminar viendo muchos peligros, pero muy poco paisaje.
En terapia no pretendemos derribar la torre y dejarte indefenso. Queremos ayudarte a reconocer cuándo realmente necesitas subir a ella y cuándo puedes permitirte bajar.
Porque no todo necesita vigilancia.
Terapia para la ansiedad y la necesidad de control en Villaverde
En la Consulta Psicológica Villaverde trabajamos con personas cuya necesidad de anticipar, comprobar o controlar ha empezado a convertirse en una fuente de ansiedad y agotamiento.
Podemos ayudarte a diferenciar qué depende de ti y qué no, reducir la preocupación improductiva y aprender a convivir mejor con una realidad bastante incómoda pero inevitable: no podemos tener garantías sobre todo lo que ocurrirá.
Los días son regalos que la vida nos da cada mañana. Podemos dedicar una parte a cuidarlos, organizarlos y tomar decisiones.
Pero quizá no necesitemos pasar el resto intentando atarlos para que nada se mueva.
Diccionario de la Consulta
• Ministro de Prevención de Catástrofes Imaginarias: ese personaje interno que se pasa el día redactando informes sobre todo lo que podría salir mal. Pretende protegernos, pero puede terminar consumiendo una enorme cantidad de energía en peligros que quizá nunca ocurran.
• Coraza de Papel: nuestra manera de describir la creencia de que sufrir anticipadamente nos protegerá emocionalmente si finalmente ocurre aquello que tememos. Preocuparse antes no funciona como una vacuna contra el dolor futuro.
• Seguro de Vida Mental sin cobertura: intento de controlar aquello que no podemos garantizar —las decisiones de otras personas, el futuro o determinados riesgos— pagando una prima bastante elevada en forma de ansiedad.
• Modo Centinela: estado en el que permanecemos excesivamente pendientes de posibles amenazas y sentimos que bajar la vigilancia podría hacer que algo malo ocurriera.
• Tolerancia a la incertidumbre: capacidad para convivir con cierto grado de duda sin necesitar resolverla inmediatamente mediante preocupación, comprobaciones o intentos excesivos de control.
