Ejercicio físico: una ayuda importante frente a la depresión
Cuando hablamos de depresión solemos pensar en nuestros pensamientos, emociones o en la medicación. Pero también hay una parte de nuestro tratamiento que pasa por recuperar progresivamente la actividad.
El ejercicio físico puede ser un buen aliado. No porque sustituya al tratamiento psicológico o médico cuando son necesarios, sino porque puede ayudarnos a romper algunos de los círculos que mantienen la depresión.
Y no hablamos de ponerse en forma, adelgazar o convertirse en deportista. A veces el primer objetivo es muchísimo más pequeño: volver a moverse.
Depresión y falta de actividad: un círculo difícil de romper
Uno de los problemas de la depresión es que precisamente nos quita las ganas de hacer aquello que podría ayudarnos a sentirnos algo mejor.
Estamos cansados, dejamos de salir, abandonamos actividades y cada vez hacemos menos cosas. Al hacer menos, también tenemos menos oportunidades de experimentar satisfacción, sensación de logro o contacto con otras personas.
Podemos entrar así en un círculo:
• Me siento mal y no tengo energía.
• Como no tengo energía, dejo de hacer cosas.
• Al hacer menos cosas, mi vida ofrece menos experiencias gratificantes.
• Cuanto menos hago, más difícil resulta volver a empezar.
Por eso, en terapia, muchas veces no esperamos a que aparezcan las ganas para comenzar a actuar.
A veces primero empezamos a hacer y las ganas llegan después.
¿Qué ocurre cuando hacemos ejercicio?
La relación entre ejercicio y estado de ánimo es bastante más compleja que decir simplemente «hacemos deporte, liberamos endorfinas y somos felices».
La actividad física produce diferentes cambios en nuestro organismo y, cuando se practica de manera regular, puede contribuir a mejorar nuestro bienestar físico y psicológico.
Pero hay además algo mucho más sencillo.
Cuando una persona con depresión consigue levantarse, salir de casa y caminar durante un rato, no solo está moviendo su cuerpo. Está recuperando una actividad que la depresión había empezado a quitarle.
Y eso también importa.
El ejercicio puede devolvernos sensación de capacidad
La depresión puede hacernos sentir incapaces.
Tareas que antes parecían sencillas empiezan a convertirse en montañas: ducharnos, preparar la comida, contestar un mensaje o simplemente salir de casa.
Por eso el ejercicio no debería convertirse en otra obligación imposible.
No necesitamos pensar: «Tengo que hacer una hora de deporte».
Podemos empezar pensando: «Voy a caminar diez minutos».
Cumplir un objetivo pequeño y realista puede ayudarnos a recuperar progresivamente una sensación muy importante: todavía puedo hacer cosas.
Puede ayudarnos a romper el aislamiento
La depresión tiende a encogernos la vida.
Dejamos de hacer planes, vemos menos a otras personas y podemos pasar cada vez más tiempo solos. El ejercicio puede convertirse en una forma de recuperar parte de esa actividad.
No necesariamente tenemos que apuntarnos a un gimnasio.
• Caminar por el barrio.
• Salir al parque.
• Montar en bicicleta.
• Nadar.
• Bailar.
• Practicar algún deporte.
• Pasear con otra persona.
Lo importante es encontrar una actividad que podamos mantener y que se adapte a nuestro estado físico y a nuestras circunstancias.
Ejercicio, estrés y sueño
La actividad física regular también puede ayudarnos a manejar mejor el estrés y, en algunas personas, favorecer el descanso.
Pero aquí tampoco existen fórmulas mágicas. Hacer mucho ejercicio para acabar completamente agotados no garantiza que vayamos a dormir bien.
El sueño depende de muchos factores y los problemas de sueño asociados a la depresión pueden necesitar un abordaje específico.
El ejercicio es una pieza más del puzle, no la solución para todo.
«Sé que me vendría bien, pero no tengo fuerzas»
Esta frase tiene muchísimo sentido cuando alguien está deprimido.
Decir a una persona con depresión «sal y haz ejercicio» puede resultar tan poco útil como decirle «anímate». El problema no suele ser que desconozca los beneficios de moverse. El problema es encontrar la energía y la motivación necesarias para empezar.
Por eso necesitamos adaptar el objetivo al momento en el que se encuentra la persona.
Si caminar media hora parece imposible, empezaremos por menos.
Si salir solo resulta demasiado difícil, quizá podamos hacerlo acompañado.
Si antes disfrutabas de una actividad pero ahora has dejado de hacerla, podemos plantearnos recuperarla poco a poco.
El objetivo inicial no es hacerlo perfectamente.
Es volver a poner la vida en movimiento.
No esperes a tener ganas
Este es uno de los pequeños engaños de la depresión. Pensamos:
«Cuando me encuentre mejor, volveré a salir».
«Cuando tenga ganas, empezaré a caminar».
«Cuando recupere la energía, haré cosas».
Pero si esperamos siempre a sentirnos bien para empezar a actuar, podemos permanecer mucho tiempo dentro del mismo círculo. En determinados momentos necesitamos hacer pequeñas cosas aunque las ganas todavía no hayan llegado.
No hablamos de forzarnos hasta el agotamiento. Hablamos de establecer objetivos pequeños, posibles y progresivos.
El ejercicio no sustituye el tratamiento de la depresión
Que el ejercicio pueda ayudarnos no significa que una persona con depresión tenga que recuperarse simplemente haciendo deporte.
La depresión puede necesitar tratamiento psicológico y, en algunos casos, valoración y tratamiento médico.
Además, no todas las personas pueden realizar el mismo tipo o intensidad de ejercicio. Si existen problemas de salud o llevamos mucho tiempo sin realizar actividad física, puede ser necesario consultar qué actividad resulta adecuada.
El ejercicio puede formar parte de la recuperación, pero no debemos convertirlo en otro motivo para culpabilizarnos: «Encima sé que debería hacer ejercicio y tampoco soy capaz».
No. Precisamente ahí es donde necesitamos empezar desde el punto en el que estamos.
Tratamiento psicológico de la depresión en Villaverde
Cuando la depresión aprieta, hasta ponerse las zapatillas puede parecer una montaña imposible de escalar.
En la Consulta Psicológica Villaverde podemos ayudarte a recuperar progresivamente actividades, rutinas y espacios de tu vida que la depresión ha ido ocupando. No necesitas correr un maratón.
A veces el primer paso puede ser, literalmente, dar un paseo.
📖 Diccionario de la Consulta
• Activación conductual: estrategia utilizada en el tratamiento de la depresión para recuperar progresivamente actividades importantes y romper el círculo entre bajo estado de ánimo, aislamiento e inactividad.
• Objetivo gradual: una meta suficientemente pequeña y realista como para que podamos empezar. Cuando existe depresión, diez minutos caminando pueden ser un objetivo mucho más útil que proponerse una hora de gimnasio.
• Sedentarismo: pasar largos periodos con muy poca actividad física. Reducirlo puede formar parte del cuidado de nuestra salud física y psicológica.
• Sensación de logro: experiencia de comprobar que hemos conseguido hacer algo que nos habíamos propuesto. En depresión, recuperar poco a poco estas experiencias puede ser especialmente importante.
• Círculo de inactividad: nuestra manera de explicar cómo el bajo estado de ánimo puede llevarnos a hacer menos cosas y cómo esa reducción de actividad puede contribuir, a su vez, a mantener nuestro malestar.
