Otras formas de luchar para reducir el cortisol
Parece que el cortisol está de moda. Como en su día nos dio por el aguacate a todas horas o por poner la piña del revés en el súper para ligar, ahora resulta que buena parte del estrés se resume en «tener alto el cortisol».
Y ya tenemos culpable: una hormona.
El ejercicio físico puede ayudarnos a manejar el estrés y tiene numerosos beneficios para nuestra salud. Pero, seamos sinceros: si tienes una hernia de disco y no puedes hacer CrossFit «como si no hubiera un mañana», ¿estás condenado al estrés crónico?
Rotundamente, no.
El cortisol no es el enemigo
El cortisol es una hormona necesaria para nuestro organismo. Participa, entre otras funciones, en la regulación del metabolismo y en la respuesta de nuestro cuerpo ante situaciones que requieren adaptación.
Además, sus niveles no permanecen constantes: siguen un ritmo a lo largo del día y pueden variar por muchos motivos.
Por eso, reducir todo nuestro malestar a «tengo el cortisol alto» es una explicación demasiado sencilla para algo tan complejo como el estrés.
El objetivo tampoco debería ser eliminar el cortisol. Lo importante es comprender qué situaciones están generando estrés y qué podemos hacer para afrontarlas.
Entonces, ¿qué podemos hacer para reducir el estrés?
No existe una única actividad capaz de solucionar el estrés de todo el mundo.
Hacer ejercicio puede ayudar. Pero también pueden hacerlo el descanso, mantener relaciones satisfactorias, disponer de momentos agradables, organizar mejor nuestras demandas o aprender a poner límites.
Porque darle al gimnasio para «quemar cortisol» mientras seguimos sin saber decir «no» en el trabajo es como intentar vaciar el mar con un cubo calado.
Necesitamos mirar también qué está llenando el mar.
Recuperar actividades que nos hacen sentir bien
Cuando estamos estresados es frecuente que ocurra algo bastante absurdo: eliminamos precisamente aquellas actividades que podrían ayudarnos a desconectar.
«Hoy no salgo a caminar porque tengo demasiado trabajo». «Esta semana no veo a mis amigos porque no tengo tiempo». «Ya descansaré cuando termine todo».
El problema es que «todo» raramente termina.
Reservar tiempo para actividades agradables no elimina los problemas, pero puede ayudarnos a recuperar espacios de descanso, disfrute y conexión con otras personas.
No necesitamos buscar una fórmula química detrás de cada actividad para justificarla. Podemos:
• Quedar con amigos y reírnos un rato.
• Salir a caminar, hacer yoga o practicar algún ejercicio adaptado a nuestras posibilidades.
• Leer, escuchar música o bailar por casa.
• Jugar con nuestros hijos.
• Disfrutar de la intimidad y de nuestras relaciones.
• Recuperar una afición que hemos ido abandonando.
• O, sencillamente, tener un rato en el que no estemos haciendo algo «productivo».
El placer y el descanso no son premios que tengamos que ganarnos después de terminar todas nuestras obligaciones.
También forman parte de una vida saludable.
El problema puede estar en lo que ocurre el resto del día
Imaginemos que hacemos una hora de ejercicio, pero durante las otras veintitrés vivimos corriendo, asumimos más tareas de las que podemos manejar, dormimos poco y somos incapaces de poner un límite por miedo a decepcionar a alguien.
Probablemente necesitemos mirar algo más que nuestra rutina deportiva.
A veces el estrés no procede únicamente de la cantidad de cosas que tenemos que hacer, sino también de cómo las afrontamos.
Podemos sentir que debemos llegar a todo, hacerlo perfectamente, no pedir ayuda, no decepcionar a nadie y solucionar inmediatamente cualquier imprevisto. Y esa combinación puede resultar agotadora.
Aprender a poner límites
Hay personas que no tienen un problema de agenda. Tienen un problema para decir «no».
Aceptar continuamente tareas, favores o responsabilidades que no podemos asumir puede mantenernos en una sensación constante de sobrecarga.
La asertividad nos ayuda a expresar necesidades, establecer límites y rechazar determinadas peticiones sin necesidad de hacerlo de forma agresiva.
Y no siempre podremos eliminar las fuentes de estrés. Hay trabajos exigentes, enfermedades, dificultades económicas, cuidados familiares y situaciones vitales que no desaparecen porque aprendamos a organizarnos mejor.
Pero sí podemos trabajar qué margen de actuación tenemos dentro de esas circunstancias.
Planificar sin intentar controlarlo todo
Organizarnos puede ayudarnos cuando tenemos demasiadas demandas compitiendo por nuestra atención.
Priorizar, dividir tareas grandes en pasos más pequeños, diferenciar lo urgente de lo importante y reservar tiempo para descansar puede reducir parte de la sensación de caos.
Pero cuidado: planificar no significa conseguir que la vida obedezca perfectamente a nuestra agenda.
También necesitamos aprender a manejar los imprevistos y aceptar que algunas cosas quedarán pendientes.
Estrés y ansiedad no son exactamente lo mismo
Utilizamos ambos términos indistintamente con mucha frecuencia, pero no significan exactamente lo mismo.
El estrés suele aparecer relacionado con demandas o situaciones que percibimos que requieren muchos recursos: trabajo, cuidados, problemas económicos, conflictos o acumulación de responsabilidades.
La ansiedad puede aparecer ante amenazas reales o anticipadas y, en ocasiones, mantenerse incluso cuando no identificamos claramente un peligro inmediato.
Además, pueden aparecer juntas.
Por eso, antes de intentar «bajar el cortisol», puede ser bastante más útil entender qué nos está ocurriendo.
¿Cómo trabajamos el estrés en terapia?
En la Consulta Psicológica Villaverde no trabajamos para conseguir que una analítica muestre una determinada cifra de cortisol.
Trabajamos con la persona y con aquello que está manteniendo su malestar.
Dependiendo de cada caso podemos trabajar:
• Identificación de las principales fuentes de estrés.
• Organización y planificación.
• Asertividad y establecimiento de límites.
• Pensamientos relacionados con la autoexigencia.
• Regulación emocional.
• Resolución de problemas.
• Recuperación de actividades gratificantes.
• Estrategias para desconectar del trabajo y recuperar espacios personales.
No siempre podemos cambiar aquello que nos está ocurriendo.
Pero podemos aprender nuevas formas de afrontarlo y evitar añadir todavía más presión intentando gestionar el estrés «perfectamente».
Si te gusta el deporte, fenomenal. Hazlo por todo lo bueno que puede aportarte, no como un castigo para perseguir una hormona.
Si el estrés está interfiriendo de manera importante en tu vida, en nuestra consulta en Villaverde podemos ayudarte a entender qué lo está manteniendo y qué herramientas pueden ser útiles en tu caso.
📖 Diccionario de la Consulta
• Cortisol: hormona necesaria que participa en numerosas funciones del organismo y también en nuestra respuesta al estrés. No es un veneno ni una hormona que debamos intentar eliminar.
• Estrés: respuesta que aparece cuando percibimos que las demandas de una situación requieren un esfuerzo importante de adaptación. Puede ser puntual o mantenerse durante periodos prolongados.
• Asertividad: capacidad para expresar lo que necesitamos, defender nuestros límites y decir «no» respetando también a la otra persona. A veces es una herramienta bastante más útil contra la sobrecarga que comprarnos una agenda nueva.
• Efecto sumatorio: forma coloquial de describir cómo diferentes pequeñas fuentes de estrés pueden ir acumulándose hasta que reaccionamos de manera intensa ante la última. A veces parece que el problema ha sido que se acabó la leche. La leche simplemente llegó la última.
