Una buena calidad de sueño es importante para nuestra salud física y psicológica.
Ante problemas personales, enfermedades u otras circunstancias estresantes, el sueño puede ser una de las primeras cosas que se alteren. A veces empezamos durmiendo mal por una situación concreta y, aunque esa situación desaparezca, el problema de sueño permanece.
¿Por qué ocurre esto?
Porque alrededor del insomnio podemos ir desarrollando hábitos, preocupaciones y conductas que, sin querer, terminan ayudando a mantenerlo.
El insomnio
El insomnio no consiste simplemente en dormir pocas horas. Puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño, despertarse repetidamente durante la noche, despertarse demasiado pronto o tener la sensación de que el sueño no ha sido reparador.
Cuando estas dificultades se mantienen y afectan a nuestro funcionamiento durante el día, es importante valorar qué está ocurriendo.
El insomnio puede abordarse mediante diferentes tratamientos. Dentro de las intervenciones no farmacológicas, la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) es uno de los tratamientos psicológicos con mayor respaldo.
No consiste simplemente en decirte que tienes que «dormir más» o darte una lista de normas. Trabajamos sobre los hábitos, pensamientos y conductas que pueden estar manteniendo el problema.
Higiene del sueño: preparar el terreno
La higiene del sueño incluye hábitos que ayudan a crear unas condiciones favorables para dormir:
Mantener unos horarios de sueño relativamente regulares.
Cuidar las condiciones del dormitorio: luz, ruido y temperatura.
Evitar o reducir sustancias estimulantes, especialmente en las horas próximas al sueño.
Mantener actividad física regular, teniendo en cuenta cómo influye en cada persona.
Evitar convertir las horas anteriores a dormir en un periodo de hiperactivación.
Estas pautas son importantes, pero cuando existe un problema de insomnio mantenido no siempre basta con mejorar la higiene del sueño.
Volver a asociar la cama con dormir
Cuando llevamos mucho tiempo con insomnio puede ocurrir algo curioso: nos acostamos y, en lugar de relajarnos, nuestro cerebro se activa.
«¿Dormiré esta noche?»
«Mañana tengo que levantarme pronto.»
«Como no me duerma ya, mañana voy a estar fatal.»
La cama acaba convirtiéndose en el lugar donde damos vueltas, miramos el reloj, nos preocupamos e intentamos desesperadamente dormir.
Una parte del tratamiento consiste en recuperar la asociación entre la cama y el sueño, reduciendo las conductas que mantienen la vigilia y estableciendo pautas adaptadas a cada persona.
Trabajar los pensamientos que no nos dejan dormir
El insomnio también puede mantenerse por la preocupación que genera el propio hecho de no dormir.
Pensamientos como «necesito dormir ocho horas», «si hoy no duermo mañana no voy a poder funcionar» o «tengo que dormirme ya» aumentan la activación precisamente cuando necesitamos que disminuya.
En terapia trabajamos para identificar estas ideas, cuestionarlas y desarrollar una relación menos ansiosa con el sueño.
Porque cuanto más intentamos obligarnos a dormir, más difícil puede resultar conseguirlo.
Intención paradójica
En algunas personas puede utilizarse una estrategia que parece contradictoria: dejar de esforzarse por dormir.
La intención paradójica busca reducir la presión de «tengo que dormirme ya». En determinadas situaciones se propone permanecer tranquilamente despierto, en lugar de luchar continuamente por conseguir el sueño.
No se trata de intentar pasar la noche sin dormir, sino de romper la ansiedad asociada al esfuerzo por dormirse.
Técnicas de relajación
Las técnicas de relajación pueden ser útiles cuando existe un nivel elevado de activación física o mental.
Podemos trabajar con relajación muscular, respiración u otras estrategias dirigidas a disminuir la activación.
Pero tampoco existe una técnica universal que funcione igual para todo el mundo. El tratamiento debe adaptarse a qué está manteniendo el insomnio en cada persona.
Tratamiento psicológico del insomnio en Villaverde
Si llevas tiempo durmiendo mal, quizá ya hayas probado infusiones, cambiar de almohada, acostarte antes, acostarte después, dejar el móvil o intentar «no pensar».
Y quizá cuanto más te esfuerzas por dormir, más pendiente estás de conseguirlo.
En la Consulta Psicológica Villaverde podemos ayudarte a analizar qué factores están manteniendo tus problemas de sueño y trabajar sobre ellos mediante estrategias psicológicas adaptadas a tu caso.
Dormir no debería convertirse cada noche en un examen que tienes que aprobar.
¿Hablamos?
Diccionario de la Consulta:
Intención paradójica: Consiste en dejar de «pelear» con el sueño. Al reducir el esfuerzo por quedarse dormido, también puede disminuir parte de la ansiedad que hemos asociado al momento de acostarnos.
Higiene del sueño: Conjunto de hábitos y condiciones que favorecen un sueño saludable: horarios, luz, ruido, actividad, consumo de estimulantes y rutinas, entre otros. Es importante, pero por sí sola no siempre resuelve un insomnio mantenido.
TCC-I: Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio. Es un tratamiento psicológico específico que trabaja sobre las conductas y pensamientos que contribuyen a mantener los problemas de sueño.
Ansiedad por dormir: Cuando dormir deja de ser algo espontáneo y se convierte en una obligación: «tengo que dormirme ya». Esa presión aumenta nuestra activación y puede contribuir a mantener el problema.
